なぜタンパク質（プロテイン）は健康にいいの？

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タンパク質の重要性

プロテイン（タンパク質）は、マッチョ系を目指すわけではなくても、健康的な食生活の一環として欠かせない栄養素です。筋肉だけでなく、体と細胞にもエネルギーを充填する大切な役割があります。タンパク質がなければ、体を動かしたり、1日を過ごすパワーを得ることができません。さらに、実はもっと様々な働きがあります。

  1. 生きる上で必要不可欠

    タンパク質は、炭水化物や脂肪とともに三大栄養素の1つで、体の構成や修復、外見の変化に関わります。また、タンパク質の適切な摂取によって、代謝や満腹感もサポートします。

    水分や必須脂肪酸と同様に、タンパク質は体が正常に機能するために欠かせません。また、窒素の供給源にもなります。窒素とは、タンパク質合成やDNA形成、ホルモン機能や筋肉量の維持に関わるものです。体をベストな状態に保つためには、十分なタンパク質を毎日取り入れましょう。

  2. 体のほぼ全ての機能に関わる

    体の中で起こる様々な代謝などの化学反応を維持するには「酵素」が必要ですが、酵素はタンパク質から生成されています。また、細胞と体内での物質のやり取りにもタンパク質が必要です。もしタンパク質がなければ、体内の機能に支障が出てしまいます。さらに、ホルモンや細胞受容体の構成と機能にも必要不可欠で、体を動かすエネルギー源としても利用されます。1,2

  3. 満腹感をサポート＆空腹感を軽減

    タンパク質はカロリー摂取を抑えて、理想の体型づくりをしたい時にも役立ちます。炭水化物と比べて消化に時間がかかるため、満腹感を維持しやすくなります。また、高タンパク＆低糖質な食生活の場合、たとえ脂質からのカロリー量が同じであったとしても、脂肪や体重の減少、心血管系の機能改善につながることが分かっています！3 　

    ある研究によると、理想の体型づくりを目指すのであれば、ホエイプロテイン(乳清タンパク質)が有効であるとも結論づけられています。4 乳清タンパク質は糖質代謝に影響を与えることや、空腹感を抑えたり脂肪代謝に関わる腸内ホルモンの生成を助けることがわかっています。4

  4. 筋肉をつくり、守る

    筋肉は主にタンパク質で構成されています。そのため、タンパク質を摂取することは「筋肉をつくって守ること」とも言えます。筋肉を鍛えるのはボディビルダーやアスリートだけではありません。誰でも、とくに年齢を重ねるほど、体を支える健康的な筋肉量を必要とします。

    さらに、関節の柔軟な動きを保っているのも、骨格筋と呼ばれる筋肉です。ということは、足や腕などの筋肉量維持だけでなく、関節の健康にとっても良質なタンパク質が求められるということです。

    年齢を重ねると、動くスピードや、運動能力そのものも変化します。いつまでも元気に生活を楽しむためにも、タンパク質を毎日しっかり摂って、筋肉を維持しましょう！

  5. 免疫システムをサポート

    筋肉から、脳をはじめとする様々な臓器や体内組織に向けてシグナル分子を放出することをご存知ですか？つまり、筋肉が健全に機能することは、免疫システムを健全に保つことにもつながります。5

    タンパク質は、免疫システムの構成要素であるだけでなく、スムーズに機能させるためにも欠かせません。例えば、タンパク質が不足すると、抗体の産生が滞ることがあります。抗体には、体内に侵入した外的要因を認識する役割があります。ということは、健康な免疫システムを保つには十分な抗体をつくり出すことが大切です。

  6. ベストな摂り入れ方

    タンパク質には様々な種類があるため、複数をバランスよく組み合わせるのがオススメです。豆類やナッツ類、種子類、全粒穀物といった植物性タンパク質。さらに、卵や赤身肉、乳製品などの動物性タンパク質もあります。異なる原材料を複数組み合わせることで、食生活の中でも選択肢が増えてバランスよく摂りやすくなります。　

    付け加えて、年齢や活動レベルによってもタンパク質の摂取量目安は異なります。詳しくは厚生労働省ホームページ等をご覧ください。

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    1. Chou, C. J., et al. (2012). Progress in molecular biology and translational science 108, 51–74.
    2. Biesalski, H. G. K., (2005). Pocket atlas of nutrition. Thieme: New York.
    3. Petzke, K. J., et al. (2014). International Journal of Molecular Science 15(13) 74–91.
    4.Sousa, G. T. D., et al. Lipids Health Disease 2012; 11:67.
    5.Pedersen BK & Febbraio MA. Nat Rev Endocrinol 2012; 8(8):457–65.

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