健康な筋肉づくり：
ボディ・トランスフォーメーション・ガイド

いつまでも健康な体の状態を維持するには、筋肉量を維持または増やすことがなによりも大切です。でも、運動だけでは不十分。筋肉づくりに必要な要素は、何をどう食べるか、どんなサプリメントがよいか、どうやってリカバリーするかなど、色々あります。
4Lifeがおすすめする5つのポイントを取り入れてみてください！

運動の負荷を増やそう

たとえばジムで、いつも同じトレーニングメニューを繰り返していると、あまり効果を実感できないかもしれません。筋肉づくりのためには、たとえ短い時間でも、筋肉にかける負荷を少しづつ増やす必要があります。負荷をかけることが成長ホルモンの分泌を助け、それによって代謝が高まり筋肉づくりに役立ちます。¹ 30分間同じウエイトを続ける代わりに、1セットごとに3～5％ずつウエイトを増やしてみましょう。

少しずつでも負荷を増やして自分を追い込むことで、運動の効果が最大限に引き出されます。

3日坊主で終わらせない

当たり前のことかもしれませんが、結果を出すには「継続すること」が一番の近道です。筋力をつけるには、どのくらいの頻度で運動するべきでしょうか？研究によると、筋力トレーニングは少なくとも週2回は必要だそうです。² さらに、そこに短時間の高強度な有酸素運動も含まれます。有酸素運動も取り入れることで、筋肉に酸素が送り込まれ、脂肪燃焼もサポートします。

筋肉が喜ぶものを食べよう

運動と同じくらい大切なのが、食生活です。たんぱく質は大切ですが、それだけでは不十分です。毎日の食事に、炭水化物やフルーツ、野菜、ヘルシーな脂肪分³ などを適量にバランスよく加えましょう。バランスを整えることが、運動に必要なエネルギー補給になり、そして効率の良い運動が、強い筋肉づくりにつながります。

これも大切：運動にともなう発汗にもご注意。十分な水分補給を忘れずに。

休む日も必要

誰にでも休みが必要です。強度のある運動やトレーニングをすると、筋繊維に小さな傷がつきます。この傷の修復と再生に必要なのが、筋肉を休ませることです。 ⁴ 運動しない日を設けて、回復と強化のための十分な時間を体に与えてあげましょう。

これも大切： 睡眠中でも成長させる！ 筋肉が回復したり成長するには、アミノ酸とたんぱく質が必要です。寝る前に少なくとも40gのたんぱく質を摂ることも、回復と成長のサポートになります。⁵ 睡眠中に筋タンパク質合成が刺激されることで、筋肉の成長を促します。

筋肉に必要なサプリメントを摂ろう

ジムに通う人は、筋肉づくりや運動パフォーマンスを上げるためサプリメントについて色々と聞いたことがあるでしょう。しかし、どれが良いのでしょうか？筋肉づくりやパフォーマンス、リカバリー等のサポートに適した、注目したい栄養素を紹介します。

• BCAA – 筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、筋肉の成長・回復をサポートします *
• ベタイン – 筋肉パフォーマンスやしなやかな筋肉づくりをサポートします
• クレアチン モノハイドレート– 筋肉の強さや瞬発力をサポートします*
• L-グルタミン – リカバリーを促し、筋肉痛ケアをサポートします*